Massage cho người chạy bộ: xếp buổi massage vào đâu trong tuần tập

Nếu bạn chạy đều mỗi tuần, câu hỏi thật sự không phải là có nên massage hay không, mà là đặt buổi đó vào ngày nào.

Một tuần tập của người chạy bộ không phẳng. Có buổi dài, có buổi nhẹ, có ngày nghỉ, và có những tuần trước giải mà bạn không muốn thay đổi bất cứ điều gì. Buổi massage rơi vào ngày nào trong nhịp đó sẽ quyết định nó dễ chịu hay vướng.

Bài này đưa ra một nguyên tắc sắp lịch đơn giản, không phải giáo án tập luyện.

Nguyên tắc chung: chọn theo buổi chạy kế tiếp, không chỉ theo buổi vừa xong

Phần lớn người chạy bộ chọn ngày massage dựa trên buổi vừa chạy xong — vừa chạy nặng nên muốn đặt ngay.

Một cách sắp lịch ổn định hơn là nhìn sang buổi chạy kế tiếp. Nếu ngày mai bạn chỉ chạy nhẹ hoặc nghỉ, buổi massage tối nay có nhiều không gian để thả lỏng ở mức bạn muốn. Nếu ngày mai là buổi chạy nặng nhất tuần, đó là lý do để hoặc dời buổi massage, hoặc giữ nó ở mức nhẹ hơn dự định.

Nguyên tắc gọn lại thành một câu: buổi massage nên đứng trước một ngày dễ, không đứng trước một ngày nặng.

Quanh buổi chạy dài

Buổi chạy dài là buổi để lại cảm giác căng mỏi rõ nhất, và cũng là buổi mà nhiều người muốn đặt massage ngay khi vừa về.

Đặt trong cùng buổi tối là hợp lý khi cự ly hôm đó nằm trong mức bạn vẫn chạy hàng tuần và bạn kết thúc với cảm giác mỏi quen thuộc. Buổi massage lúc này nên đi theo hướng thả lỏng, phủ đều hai chân và hông, không dừng quá lâu ở một điểm.

Để sang ngày hôm sau thường hợp hơn khi bạn vừa tăng cự ly, đổi địa hình, hoặc quay lại chạy sau một thời gian nghỉ. Sau một đêm, bạn biết rõ vùng nào thật sự nặng thay vì đoán khi chân còn đang nóng — và bạn nói được điều đó với chuyên gia.

Nếu ngay sau buổi chạy có một điểm nhói hoặc khó chịu khác với kiểu mỏi cơ quen thuộc, đó chưa phải lúc đặt một buổi làm sâu vào vùng đó.

Ngày nghỉ và ngày chạy nhẹ

Đây là chỗ dễ đặt nhất trong tuần, và cũng là chỗ ít người nghĩ tới.

Ngày nghỉ cho phép buổi massage đi kỹ hơn vào những vùng chịu tải nhiều nhất mà không phải tính xem sáng mai chân có nặng hay không. Ngày chạy nhẹ cũng tương tự: buổi massage vào buổi tối của một ngày như vậy hiếm khi vướng vào bất cứ thứ gì trong lịch.

Nếu bạn muốn một quy tắc cố định để khỏi phải cân nhắc lại mỗi tuần: chọn buổi tối của ngày nghỉ trong tuần, hoặc buổi tối liền sau buổi chạy dài.

Giai đoạn gần giải

Vài tuần trước một giải chạy, nguyên tắc gọn hơn nữa: đừng thử điều gì mới.

Nếu bạn đã quen với các buổi massage và biết mức lực nào hợp với mình, giữ nguyên nhịp đang có là lựa chọn dễ chịu nhất. Nếu đây là buổi massage đầu tiên của bạn, tuần sát giải không phải thời điểm tốt để thử — một buổi ở tuần trước đó, với mức lực vừa phải, là cách quen dần hợp lý hơn.

Càng gần ngày chạy, buổi massage càng nên nghiêng về thả lỏng nhẹ nhàng thay vì làm sâu.

Nói trước ba điều, buổi sẽ đúng trọng tâm

Người chạy bộ thường mang cảm giác căng mỏi ở những vùng khá giống nhau — bắp chân, đùi sau, hông, đôi khi là lưng dưới — nhưng mức độ ở mỗi người mỗi khác, và thường lệch hẳn một bên.

Ba thông tin dưới đây đủ để buổi massage được sắp lại quanh đúng vùng của bạn. Bạn không cần dùng từ chuyên môn.

• Buổi chạy gần nhất: hôm nào, cự ly khoảng bao nhiêu, đường bằng hay dốc.
• Vùng muốn tập trung và vùng muốn tránh hoặc làm thật nhẹ.
• Mức lực bạn muốn bắt đầu.

"Chủ nhật chạy dài, bắp chân phải nặng hơn hẳn bên trái, hông hơi cứng, bắt đầu mức vừa" — một câu như vậy là đủ.

Mức lực cũng không phải chọn một lần rồi thôi. Nó được điều chỉnh theo phản hồi của bạn trong suốt buổi: cần sâu hơn thì nói sâu hơn, thấy vừa rồi thì giữ nguyên.

Chọn thời lượng

Massage Thể Thao có buổi 60 và 90 phút.

Buổi 60 phút hợp khi bạn muốn tập trung vào một đến hai nhóm cơ chịu tải nhiều nhất — thường là phần dưới sau một buổi chạy dài.

Buổi 90 phút hợp khi bạn muốn buổi đi hết hai chân, hông và lưng dưới, đồng thời vẫn dành thêm thời gian cho vùng nặng nhất.

Nếu nhiều vùng cùng cần chăm sóc kỹ hơn và bạn muốn một nhịp buổi thong thả, Massage Mô Sâu có buổi 120 phút.

Với người chạy bộ, phần "tại nhà" giải quyết đúng một việc: sau buổi chạy, bạn không phải ra đường thêm một chặng nữa. Chuyên gia mang theo bàn và những gì cần dùng, sắp đặt trong không gian bạn chọn và trả lại nguyên trạng khi xong.

Bước tiếp theo

Chọn ngày trước, rồi mới chọn giờ. Buổi tối của ngày nghỉ, hoặc buổi tối ngay sau buổi chạy dài, là hai vị trí dễ đặt nhất trong một tuần tập bình thường.

Xem chi tiết nhánh này ở Massage Thể Thao, rồi gửi yêu cầu đặt lịch kèm buổi chạy gần nhất của bạn, vùng muốn tập trung và mức lực mong muốn. Buổi massage sẽ được sắp theo đúng nhịp tập bạn đang có.